2:1 verhouding koolhydraten: Huh?

Je ziet het steeds vaker op verpakkingen, in blogberichten en artikelen: ‘De ideale koolhydraatverhouding is 2:1’. Maar wat wil dat eigenlijk zeggen? En moet je er als sporter eigenlijk rekening mee houden?

 Waar hebben we het over?

  • Dextrose

Bij de term “2:1 verhouding” gaat het over de verhouding glucose t.o.v. fructose. Glucose (ook wel dextrose of druivensuiker genoemd) is de meest belangrijke brandstof voor het lichaam. Het heeft als chemische structuur een 6-ring van koolstofatomen en kan verder binden aan andere koolhydraatmolecules om zo ketens te gaan vormen. Zulke langere ketens worden (afhankelijk van de lengte) maltodextrines of zetmeel genoemd.

  • Fructose

Deze molecule is een 5-ring van koolstofatomen. Je vind het vooral in vruchten en honing. Het heeft een ander opname mechanisme in het lichaam dan dextrose en kan dus als extra bron van energie gebruikt worden.

snelle en trage koolhydraten groeperen

Opname

Koolhydraten worden voornamelijk in de dunne darm opgenomen. Daar heb je verschillende receptoren die glucose en fructose kunnen opnemen en zo naar de bloedbaan brengen. Het menselijk lichaam heeft twee keer zo veel receptoren voor dextrose molecules als voor fructose. We kunnen hierdoor dus ook twee keer zoveel dextrose opnemen.

Een maximale koolhydraatabsorptie houdt dan ook in dat de samenstelling van de koolhydraten die je consumeert een 2:1 verhouding dextrose:fructose heeft. In deze verhouding kan je wel tot 90g koolhydraten per uur opnemen, waar het in andere verhoudingen wordt beperkt tot 60g.

Waarom?

Sanas Isomix: effectieve isotone dorstlesser, plakt niet, mild voor maag en darmen

Voor welk type sporter is de 2:1 verhouding nu eigenlijk interessant? Nou, vooral voor de langere duursporter. Voor alle inspanningen die je langer dan 3 uur beoefent, kan het de moeite zijn om je hier eens in te verdiepen. We lichten het hieronder toe aan de hand van een voorbeeld:

Je bent een lange afstandsloper en loopt binnenkort een marathon. Je hoopt deze in 4 uur uit te lopen. Het gemiddelde verbruik tijdens het lopen is 800 kcal/uur. Een totaal verbruik van 3.200 kcal dus. Indien je voor het sporten voldoende koolhydraten hebt gegeten (carboloading), dan heb je voldoende energie in je lichaam om het eerste uur, anderhalve uur door te komen. (800-1200 kcal). Daarna is koolhydraten innemen een must; je wil immers een hongerklop vermijden en zo min mogelijk interen op je reserves! Wanneer het je toch overkomt, dan schakelt je lichaam grotendeels over op vetverbranding, wat veel minder efficient is voor de energieproductie.

Elke gram koolhydraten die je kan opnemen betekent dus dat je langer kan doorgaan op je gewenste

Sanas energy gel: de ideale combinatie van snelle en trage suikers

tempo. Indien je 60g koolhydraten per uur opneemt tijdens die marathon, levert dat je 960 kcal op (4h x 60g/h x 4kcal/g). Dus in dit voorbeeld moet je nog zo’n 1.040 kcal uit je vetverbranding halen. Echter bij een maximalisatie van je inname (90g/h) hoef je maar 560 kcal uit je vetreserves te halen en zal je die gevreesde hongerklop veel langer uitstellen. Bovendien zul je in dit geval sneller hersteld zijn; je hebt immers minder aanspraak gedaan op je reserves.

Sanas Endurance reep met 15% extra magnesium en koolhydraten 2:1

Welke producten?

Het is allereerst goed om te weten dat alle Sanas gels en repen en isotone drank 30 gram koolhydraten bevatten. Dat is handig bij het berekenen van wat je nodig hebt tijdens jouw inspanning. Maar je hebt nog meer geluk: onze isotone drank Isomix en de Energy gels zijn zo gemaakt dat ze aan de 2:1 ratio voldoen. Maar ook bij de repen vindt je hier je gading: Endurance Bar (de naam verraadde het eigenlijk al) en Energy Fruit hebben ook de 2:1 samenstelling. Zolang je bij deze producten blijft, kan je gerust tot 90h koolhydraten per uur opnemen zonder dat je last van je maag of darmen kan verwachten.

Samenvattend

De 2:1 verhouding van koolhydraten is cruciaal voor een maximale absorptie van koolhydraten en

het fruit zit barstensvol koolhydraten! 100% natuurlijk. smelt op je tong.

wordt belangrijker naarmate je je langer inspant. Bij inspanningen boven de 3 uur is het verstandig om hiermee rekening te houden.

 

SANAS Sportvoeding en Supplementen zijn ontwikkeld door wetenschappers met eigen R&D en productiefaciliteit in België. De keus van vele internationale sportprofessionals in duursport en krachtsport waaronder Team4Talent Triatleten en World Pro Cycling Team Lotto Soudal.