Creatine: fabels ontmaskerd door feiten

Over creatine gaan de wildste verhalen rond: het is slecht voor je nieren! Je komt er 5 kg van aan! Verboden in Frankrijk dus dat kan niet gezond zijn! Wat is hiervan waar? We leggen het graag aan je uit in deze blog.

Wat is creatine precies?

Creatine is een stikstofrijke verbinding die in de lever wordt aangemaakt. Het komt voort uit de drie aminozuren L-arginine, L-methionine en glycine. We nemen per dag gemiddeld 1 gram creatine op via onze voeding, vooral door het eten van vlees en visproducten. In het lichaam wordt deze creatine gebruikt bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen.

SANAS Creatine

Hoe werkt het?

Creatine wordt, als je lichaam in rust is,  omgezet naar creatinefosfaat. Hierbij wordt ATP (adenosinetrifosfaat), de energiebron van het lichaam, verbruikt. Ook wordt ADP (adenosine difosfaat) gevormd. Het enzym creatinekinase zorgt er vervolgens voor dat er weer ATP gevormd worden. Dit is  een energierijke verbinding die de spiercontractie ondersteunt. Hoe meer creatinefosfaat er aanwezig is in de cel, des te meer  ATP er opnieuw kan worden aangemaakt en des te meer energie er dus vrijkomt.

SANAS Creatine

 

De energielevering van bovenstaand principe vindt uitsluitend plaats gedurende de eerste seconden van een inspanning. Daarna schakelt het lichaam namelijk over op de andere energieleverende mechanismen die het heeft. Het gebruik van creatine heeft dus  enkel zin bij sporten waarbij er sprake is van explosieve korte inspanningen zoals de meeste krachtsporten. Maar het is ook een prima aanvulling bij sporten zoals  voetbal, korte afstand zwemmen, vechtsporten, …

Wereldkampioene boksen Delfine Persoon is enthousiast gebruiker van de SANAS Supplementen

Wereldkampioene boksen Delfine Persoon is enthousiast gebruiker van de SANAS Supplementen

Enkele nadelen 

Sommige mensen hebben last van een gevoelige maag of zelfs diarree bij het gebruik van creatine. Dit is bijna altijd het gevolg van een overdosering van deze stof. Houd je dus aan de aanbevolen hoeveelheid! Een andere bijwerking die je minder makkelijk omzeilt, is gewichtstoename. Dit komt doordat creatine ervoor zorgt dat het lichaam meer water opslaat. In sommige gevallen kan dit oplopen tot 2-3kg. Dit is een reden waarom creatine niet veel gebruikt wordt bij duursporten. Een lager lichaamsgewicht wordt hier immers als een voordeel beschouwd.

Vanwege deze extra opslag van water is ook de fabel ontstaan dat creatine slecht zou zijn voor de nieren. Dit is echter niet correct! De realiteit is dat het lichaam meer water verbruikt wanneer je creatine neemt; veel gebruikers houden hier geen rekening mee. Dit kan in sommige gevallen (bij personen die heel weinig drinken) op langere termijn leiden tot een nierbelasting. Neem je creatine? Ga dan dus meer water drinken!

Hoe neem je creatine?

Creatine wordt meestal in fases genomen. Het lichaam went namelijk na enkele weken aan het gebruik en het effect ervan neemt vervolgens af. Na een periode van 8-10 weken bouw je bij voorkeur een rustperiode van een viertal weken in.

Er zijn 2 gebruikssystemen om creatine te nemen: met of zonder laadfase.

  • Met laadfase

Neem gedurende de eerste week 20g per dag. De weken erna schakel je over naar 3 tot maximaal 5g per dag. Door de laadfase wordt het maximale creatinegehalte in de cel snel bereikt.

  • Zonder laadfase

Neem elke dag 3-5g creatine. Deze aanpak wordt vooral gebruikt door mensen die teveel last hebben van de hoge dosissen in de eerste week.

Welke vorm is de beste?SANAS Creatine Monohydrate

Monohydraat, ethylester, gebufferde en dubbelgebufferde creatine… Elk jaar komen de fabrikanten van grondstoffen wel met een nieuwe versie op de markt. Deze nieuwe vormen zijn echter niet of slecht onderbouwd1. De realiteit is dus dat de oervorm van creatine, de monohydraatversie, nog steeds de beste keuze is. Je kan hier meestal nog kiezen tussen poeder, capsules en tabletten. Wij zweren bij de poedervorm. Deze neem je in met een groot glas water, wat onmiddellijk ook de eerder genoemde grotere waterbehoefte van je lichaam oplost. Bovendien zal je maag  door het grote volume water sneller willen leeglopen; hierdoor komt de creatine sneller in de dunne darm terecht alwaar het opgenomen wordt. Wanneer creatine een langere tijd in je maag zit, wordt het omgezet naar creatinine, wat als afvalproduct door de nieren wordt afgevoerd.SANAS Creatine Capsules

Naast de poedervorm, heeft SANAS ook een capsulevorm in het gamma. Ook hier raden we aan om er flink bij te drinken om zodoende snel het zelfde effect te bereiken.

 

SANAS Sportvoeding en Supplementen zijn ontwikkeld door wetenschappers met eigen R&D en productiefaciliteit in België. De keus van vele internationale sportprofessionals in duursport en krachtsport waaronder Team4Talent Triatleten en World Pro Cycling Team Lotto Soudal. 

 

SANAS creatine in poeder of capsule

SANAS creatine is verkrijgbaar  in poeder of capsule