Slapen voor sporters; het belang.

Marianne Vos zei het al toen wij haar interviewden: zij presteert op de peilers voeding, training en rust. Daarom verdiepen we ons nu in de nachtrust van sporters. Wat is slaap? Wat doet het voor ons? En vooral: hoe zorg je ervoor dat je weer fit wakker wordt?

Wat is slaap eigenlijk?

Slaap is een van de belangrijkste herstelmechanismen van het menselijk lichaam. Bij intensief trainen wordt een goede nachtrust een heel belangrijk onderdeel van herstel en vooruitgang. Slaap is meer dan enkel de afwezigheid van activiteit. Verschillende neurale en hormonale processen zorgen voor fysiek herstel, het op orde brengen van de energievoorziening en geheugenopslag.

                                                  Figuur 1. Slaappatroon van een ‘typische’ nacht.

Zoals je hierboven ziet is in het begin van de nacht de slaap dieper (stadium 3 en 4). Meer naar de ochtend krijgen we langere periodes met REM-slaap (ook wel de ‘droomslaap’ genoemd) en wordt de slaap lichter (stadium 1 en 2). In de eerste helft van de nacht worden vooral anabole hormonen aangemaakt die bijdragen aan groei en weefselaanmaak. In de tweede helft van de nacht komen vooral katabole hormonen vrij (met het belangrijke cortisol voorop). Deze bereiden het lichaam voor op activiteit overdag.

 

Is slapen belangrijk voor de prestaties van sporters?

Het antwoord hierop is volmondig ‘ja’! Sporters hebben waarschijnlijk meer slaap nodig dan gemiddeld [1]. Sporters die te weinig slapen presteren slechter [1,2]. Slaaptekort heeft een negatief effect op de snelheid, nauwkeurigheid en duurprestaties van sporters.  Sporters met een slaapgebrek zijn bovendien minder geconcentreerd, ontwikkelen sneller blessures en zijn vatbaarder voor ziektes [1,2].

Er zijn verschillende onderzoeken geweest naar het verband tussen het verlengen van de slaap en de invloed op sportieve prestaties. In één van de onderzoeken[3] instrueerde professor Cheri D. Mah en zijn onderzoeksteam een aantal basketbalspelers om zo veel mogelijk extra slaap te krijgen. De resultaten? Snellere sprints en meer acurate vrije worpen. Mooi bijkomstigheid: ook de stemming van de spelers was aanzienlijk verbeterd. Dergelijke onderzoeken op kleine schaal suggereren dat slaapverlenging een effectief middel kan zijn om de prestaties van atleten te verbeteren. Pak dus gewoon die powernap als je de kans krijgt!

 

Hoe kan ik voorkomen dat ik slecht slaap?

  1. Ontspan

Voor een goede prestatie moeten je lichaam en je brein ontspannen zijn. Een goede nachtrust draagt hieraan bij! Zoals je weet begint de voorbereiding van een wedstijd de avond van tevoren al. Spullen klaar leggen etc ….Voor een goede nachtrust is het erg belangrijk dat het in je hoofd rustig is. Blijf dus uit de buurt van je smartphone, het blauwe licht hiervan kan averechts werken. Het verstoort namelijk je bioritme, met alle gevolgen van dien…

  1. Stop met piekeren

Iedereen kent het: liggen woelen en maar denken aan hoe graag je in slaap wil vallen of dat je nu echt moet slapen. Je ligt in bed, klaar om te gaan slapen, maar je hersenen blijven actief.  Piekeren is een teken van een disbalans tussen de neurotransmitters glutamaat en GABA. Glutamaat geeft energie en stimuleert actie, terwijl GABA de boel tot rust brengt en voor ontspanning zorgt. Glutamaat is als het ware het gaspedaal en GABA is de rem. Piekeren kan komen door een tekort aan GABA. Dit kan onder andere ontstaan als je bepaalde bacteriën in je darm hebt die GABA als voedingsbron gebruiken[4].  Hierdoor blijft er minder GABA over om je brein tot rust te brengen. Gelukkig heeft Sanas GABA in het assortiment. Dit geeft je de rust en verbetert de kwaliteit van slapen.

  1. Voorkom een tekort aan de juiste voedingsstoffen

Het hormoon melatonine speelt een belangrijke rol bij de nachtrust. Om genoeg melatonine aan te kunnen maken, heeft je lichaam de volgende bouwstoffen nodig:

Tryptofaan: Gevogelte, vis, pompoenpitten, cashewnoten, sesamzaad en chiazaad.
Vitamine B6: Kip, haring, sprot, tonijn, koolvis, walnoten, macadamianoten, hennepzaad, zonnebloempitten en banaan.
Foliumzuur (vitamine M): Groenten zoals postelein, spinazie, andijvie, raapstelen, snijbiet, bloemkool, spruitjes en broccoli.
Vitamine B12: Dierlijke producten, zoals ei, kip, vlees, zuivelproducten, vis en schaal- en schelpdieren.
IJzer: Cacao, maanzaad, pijnboompitten, hennepzaad, pompoenpitten, sesamzaad, chiazaad, oesters, cashewnoten en spinazie.
Magnesium: Hennepzaad, pompoenpitten, cacao, maanzaad, paranoten, sesamzaad, zonnebloempitten, chiazaad, postelein en spinazie.

Wil je er zeker van zijn dat je deze vitamines en mineralen in voldoende mate binnen krijgt? Neem dan onze multivitamine Sanas Super Polyvitmin, eventueel aangevuld met Sanas L-Tryptophan& Vitamine B6.

 

  1. Draag sokken in bed

De temperatuur in de kamer is ook van invloed op je lichaamstemperatuur, en dat is weer een belangrijke trigger voor slaap. Om goed in te slapen moet je lichaamstemperatuur kunnen dalen. Dat proces kun je een beetje helpen door de huidtemperatuur iets omhoog te brengen, waardoor de kerntemperatuur omlaag gaat. Door de warmte verwijden de bloedvaten zich en kan de lichaamswarmte makkelijker worden afgevoerd. Dat kan heel simpel door sokken te dragen.

 

Tot slot

Maak je vooral geen zorgen als je de nacht vóór een belangrijke wedstrijd een slechte of korte nachtrust hebt gehad. Die laatste nacht, daar zal het niet meer vanaf hangen! Het is vooral van belang om te werken aan een structurele verbetering van je nachtrust. De laatste nacht extra vroeg naar bed gaan werkt zelfs (hoe gek het ook klinkt) vaak averechts. Hou je gewoon aan je eigen slaapritme, dat levert de beste prestaties op!

 

 

 [1] Simpson NS, Gibbs EL, Matheson GO (2017) Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand. J. Med. Sci. Sports, 27:266-274
 [2] Von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, Fridén C, Heijne A (2016) Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scand. J. Med. Sci. Sports, in press, doi: 10.1111/sms.12735
[3] Cheri D. Mah The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. US Medical Library of Medicine 2011 Jul 1. doi: [10.5665/SLEEP.1132]
[4]Strandwitz P, Kim K, Dietrich D et al. Gaba Modulating Bacteria of the Human Gut Microbiome. American Society for Microbiology, 19 juni 2016.